Gesund, nachhaltig und günstig: Drei Alternativen für sogenannte "Superfoods"

Christine Kirchhoff-Schnier
10. Nov. 2024
3 Min. Lesezeit

Chiasamen, Goji- und Acaibeeren sowie Avocados - all diese Produkte sind auch als sogenannte„Superfoods“ bekannt. Doch tatsächlich sind sie für eine gesunde, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung nicht notwendig. Stattdessen emfehle ich in meiner Ernährungsberatung ganz normale Nicht-Superfoods. Denn diese stehen den sogenannten „Superfoods“ in Sachen Nährstoffprofil in nichts nach und bringen zudem weitere Vorteile mit sich. Alle spannenden Infos dazu gibt es in diesem Blogbeitrag. Viel Spaß beim Lesen!

Vereinfacht gesagt sind es fünf Lebensmittelgruppen, die den Großteil einer gesunden (veganen) Ernährung ausmachen:

Gemüse
Obst
Hülsenfrüchte
Getreide
Nüsse und Samen

Die (vegane) Ernährungspyramide zeigt auf einen Blick, welche Lebensmittel in welchen Portionsgrößen täglich verzehrt werden sollten. Dieses Schaubild kann helfen, neue Ernährungsgewohnheiten umzusetzen und zu etablieren. Wer möchte, kann sich die Gießener vegane Lebensmittelpyramide hier downloaden. Gerne gebe ich Euch in meiner Ernährungsberatung alltagstaugliche Tricks und Tipps zur Umsetzung.

Quellen: BKK Pro Vita und Dr. Markus Keller (Forschungsinsitut für pflanzliche Ernährung)

Doch welche Rolle spielen die sogenannten „Superfoods“ bei einer gesunden und vollwertigen Ernährung?

Die Rede ist unter anderem von Chiasamen, Avocado, Quinoa, Gojibeeren und Acaibeeren. Direkt vorweg: Der Begriff „Superfood“ ist rechtlich nicht definiert. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit erklärt dazu auf seiner Website, dass dieser Begriff verwendet wird, „um exotische Lebensmittel und auch Nahrungsergänzungsmittel unter dem Gesichtspunkt vermeintlich gesundheitsförderlicher Eigenschaften zu vermarkten.“ Vor allem eine hohe Konzentration an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wird mit dem Begriff „Superfoods“ assoziiert. Den Verbraucherinnen und Verbrauchern wird also suggeriert, dass der Konsum von Superfoods zur Gesunderhaltung notwendig sei. Doch diesen Behauptungen fehlt es- mit wenigen Ausnahmen - an wissenschaftlichen Belegen. Hinzu kommt: Die meisten "Superfoods" kommen aus fernen Ländern. Die enorme Nachfrage in Deutschland führt zu massiven Umwelt- und Ernährungsproblemen in den Erzeugerländern. Die weiten Transportwege belasten die Umwelt zudem enorm. Sogennannte "Superfoods" sind somit also alles andere als nachhaltig. Und günstig sind allemal nicht.

Eine aufgeschnittene Avocado mit Kern - aus einem rosa Hintergrund — 300 Liter Wasser werden für die Produktion einer einzigen Avocado benötigt. (Bildquelle: Wix.com)

In meiner Ernährungsberatung empfehle ich aus diesen Gründen als vernünftige Alternative verschiedene heimisch angebaute Lebensmittel. Hier kommen für Euch meine Top 3 der heimischen Superfood-Alternativen:

Leinsamen statt Chiasamen

Statt Chiasamen bieten sich Leinsamen an. Sie sind reich an Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Vitamin E. Zudem enthalten sie sogar noch mehr Omega 3 Fettsäuren als Chiasamen. Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und das Sättigungsgefühl. In Studien konnte gezeigt werden, dass sich der Verzehr von Leinsamen positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt, ebenso auf Diabetes mellitus Typ 1 und 2. Als Tipp für den Ernährungsalltag empfiehlt es sich, die Leinsamen frisch zu schroten und sie dunkel und kühl zu lagern. Doch auch andere Samen - wie beispielsweise Sesam, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne - dürfen gerne Bestandteil einer gesunden vollwertigen Ernährung sein. Denn sie sind reich an Zink, Calcium Eisen und Vitamin E. Im Vergleich zu Nüssen weisen einige Vertreter der Samen sogar ein günstigeres Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3-Fettsäuren auf.

Samen können beispielsweise in selbstgemachten Müsliriegeln oder aber beim Brotbacken verwendet werden. (Bildquelle: Wix.com)

Brombeeren, Himbeeren und Heidelbeeren statt exotische Beeren

Das gesündeste Obst sind tatsächlich Beeren. Doch es müssen keineswegs Acaibeeren oder Gojibeeren sein, die oft als sogenanntes „Superfood“ deklariert werden. Studien zeigen: Beerenobst kann nicht nur präventive, sondern zum Teil sogar therapeutische Wirkung haben kann. Vor allem Patient:innen mit Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eurodegenerativen Erkrankungen können von dem Verzehr von Beeren profitieren. Am besten stehen Beeren täglich auf dem Speiseplan. Merken kann man sich hier: Je dunkler die Beere, umso besser. Denn an der Farbe der Beeren lässt sich vereinfacht gesagt erkennen, wie hoch der Gehalt an Antioxidantien ist. Vereinfacht gesagt sind damit "Radikalfänger" gemeint. Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen: Bestimmte Stoffwechselprodukte, die unsere Zellen ansonsten schädigen würden. Der Großteil der Beeren ist zudem reich an Eisen und Vitamin E.

Eine Schüssel mit Brombeeren auf einer lila Tischdecke — Je dunkler, umso besser: Beeren gelten das DAS gesündeste Obst überhaupt. (Bildquelle: Wix.com)

Walnüsse statt Avocado

Walnüsse sind reich an Selen, Vitamin E, Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium, Omega 3- Fettsäuren und auch Folsäure ist in Maßen enthalten. Studien liefern Hinweise darauf, dass Walnüsse möglicherweise eine präventive und therapeutische Wirkung auf verschiedene Krebsarten haben könnte. Gerbstoffe wie die Ellagsäure könnten dafür verantwortlich sein. Generell gilt: Nüsse sich reich an Mineralien (Eisen, Calcium, Zink, Mangan und je nach Herkunft und Bodenbeschaffenheit auch Selen). Zudem liefern sie B-Vitamine und Vitamin E.

Ein bis zwei Portionen Nüsse (je 30 g) sollten täglich verzehrt werden - ganz egal, ob man sich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährt. Denn genauso wie Samen kann der Verzehr von Nüssen verschiedenen Studien zufolge sehr wahrscheinlich präventive Wirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und Diabetes Mellitus Typ 2 haben.

Die siehst also: Die oben genannten Alternativen für die sogenannten „Superfoods“ enthalten die hervorgehobenen Inhaltsstoffe in vergleichbaren - manchmal sogar in größeren - Mengen! Doch sie weisen nicht nur ein ähnliches Nährstoffprofil auf, sondern sind in der Regel sogar noch nachhaltiger. Denn Walnüsse, Brombeeren und Co sowie Leinsamen sind heimische Lebensmittel aus Deutschland oder Europa. Damit haben sie oft wesentlich kürzere Transportwege hinter sich als die exotischen „Superfoods“.

Wenn ihr weitere alltagstaugliche Tipps und Tricks für Euren Ernährungsalltag haben wollt, dann meldet Euch gerne bei mir. Ich freue mich sehr, Dich im Rahmen einer Ernährungsberatung kennen zu lernen!

Christine

Quellenangaben zum Weiterlesen: